미금역한의원 다이어트, 수면과 스트레스가 살을 부르는 길 코르티솔 이야기

4대를 이어온 120년 임상 기술과

1994년부터 32년간 3만 4천여 명을 진료한 경험의

올봄

안녕하세요.

분당 미금역 올봄 한의원 김 원장입니다.

미금역한의원 올봄

잠과 스트레스 이야기를 꺼내면 눈시울이 붉어지는 분도 계세요.

지난주에 오신 40대 여성 환자분은,

"잠을 못 자니까 밤마다 단것이 당겨서 결국 먹게 돼요"

라고 하셨어요.

며칠 전 20대 남성 환자분은,

"야근하고 집에 오면 배가 안 고파도 폭식을 하게 돼요"

라고 하셨고요.

어제 오신 50대 여성 환자분께서는,

"갱년기가 오면서 스트레스에 살이 확 쪘어요. 특히 뱃살이요"

라고 하셨어요.

세 분 모두 덜 먹으려 애쓰셨는데 밤과 스트레스 앞에서 무너지고 계셨어요.

정말 서럽고 지치실 거예요. 의지가 약해서가 아닌데 그렇게 보이니까요.

잠이 부족하고 스트레스가 오래가면 식욕을 다스리는 신호가 흔들려요. 밤에 유독 단것이 당기는 게 그래서예요.

오늘은 수면과 스트레스가 어떻게 살을 부르는지, 코르티솔을 중심으로 32년 진료실에서 본 그대로 풀어드리려고 합니다.

진료실에서 자주 보는 수면·스트레스와 살의 모습

잠과 스트레스로 무너지는 분들에게 공통점이 보여요.

낮에는 잘 참다가 밤에 단것이나 야식으로 무너지시고요.
잠이 부족한 날 다음 날 유독 더 드시고요.
스트레스를 받으면 배가 안 고파도 먹게 되시고요.
특히 뱃살부터 늘고 잘 안 빠진다고 하시고요.
아침에 개운하지 않고 늘 피곤하다고 하시고요.

이 다섯 가지 중에 두세 가지가 겹치시면, 식사 문제라기보다 잠과 스트레스가 식욕을 흔들고 있는 신호예요.

식욕은 의지만의 문제가 아니거든요. 잠이 모자라면 배부름을 알리는 신호는 둔해지고 배고픔을 부르는 신호는 세져요. 스트레스가 오래가면 코르티솔이 높아져 뱃살이 늘기 쉬운 몸이 되고요.

진료실에 오시면 저는 식단만큼 "요즘 잘 주무세요? 스트레스는 어떠세요?"를 꼭 여쭤봅니다. 그 답이 밤에 무너지는 뿌리를 말해 주거든요.

환자분들이 자주 오해하시는 점

환자분들은 보통 이렇게 생각하세요.

"밤에 먹는 건 그냥 제 의지가 약해서죠?"

의지 탓으로만 돌리기 어려워요. 잠이 부족하면 식욕 신호 자체가 배고픔 쪽으로 기울거든요.

진료실에서 만나는 분들 대부분은 밤 식욕을 자책으로만 대하세요. 그런데 저는 잠과 스트레스라는 뿌리를 먼저 봐야 한다고 말씀드려요. 이 뿌리를 두고 식단만 조이면 반드시 무너지거든요.

저도 예전에 잠을 제대로 못 자던 시기가 있었어요. 이상하게 그런 날이면 늦은 밤 단것이 자꾸 당기더라고요. 낮에 아무리 다잡아도 잠이 모자란 날은 밤에 손이 갔지요. 그때 식욕이 의지보다 잠에 크게 매여 있다는 걸 몸으로 알았어요.

그 뒤로는 환자분들께 야식을 참으라고만 말씀드리지 않아요. 참으라는 말은 이미 지친 분께 또 짐을 얹는 셈이거든요. 대신 잠을 반 시간이라도 앞당겨 보시자고 해요. 잠이 채워지면 밤에 당기던 힘 자체가 옅어져, 참을 일이 줄어드니까요.

또 한 가지 오해가 있어요. "스트레스랑 살이 무슨 상관이냐"는 말씀이지요.

상관이 커요. 스트레스가 오래가면 코르티솔이 높아지고, 이게 특히 뱃살을 늘리고 단것을 더 당기게 만들거든요. 마음의 문제가 몸의 살로 이어지는 셈이에요.

잠과 스트레스가 살을 부르는 길 — 코르티솔과 식욕 호르몬

이 길을 저는 이렇게 풀어드려요.

잠이 부족하면 배부름을 알리는 신호는 약해지고 배고픔을 부르는 신호는 강해져요. 그래서 잘 못 잔 다음 날은 더 먹게 되고, 특히 단것과 기름진 것이 당기지요.

스트레스가 오래가면 몸은 늘 긴장 상태로 코르티솔을 높게 유지해요. 이 호르몬이 높으면 식욕이 오르고, 남는 열량이 뱃살로 잘 쌓이거든요. 스트레스성 폭식이 이렇게 생겨요.

한의학은 이걸 마음과 몸이 함께 지친 상태로 봐요. 잠이 얕고 가슴이 답답하며 소화가 처지는 결을 함께 살펴, 마음을 다독이고 순환을 풀어 주는 쪽으로 접근하지요.

"밤에 무너지는 건 의지가 아니라, 잠과 마음이 지쳐 보내는 신호다."

저는 진료실에서 이 말씀을 자주 드려요. 그러니 야식을 참지 못한 걸로 스스로를 너무 몰아세우지 않으셔도 돼요.

저는 몸의 구조와 경락을 파고드는 해부경혈학으로 박사 학위를 받았어요(경원대학교 대학원, 2006. RISS: https://www.riss.kr/link?id=T10352574). 몸의 흐름을 오래 들여다본 그 시각으로, 저는 살을 볼 때 잠과 마음의 상태까지 함께 봐요. 밤에 무너지는 분께는 식단표보다 잠부터 살피거든요.

조금 더 풀어드리면, 잠과 스트레스는 서로를 부추겨요. 스트레스가 쌓이면 잠이 얕아지고, 잠이 얕아지면 다음 날 스트레스를 견디는 힘이 줄어 또 먹게 되거든요. 이 고리가 며칠만 돌아도 밤 식욕이 눈에 띄게 세져요. 그래서 저는 식단을 조이기 전에 이 고리부터 끊어 드리려 해요.

한의학에서는 이런 상태를 마음의 화가 위로 뜨고 아래는 차가워진 결로 보기도 해요. 가슴이 답답하고 잠이 얕으며 소화가 처지는 분이 여기 많으시지요. 이럴 때는 위로 뜬 열을 내리고 아래를 데워 순환을 고르게 하는 쪽으로 접근해요. 마음이 가라앉으면 밤에 손이 덜 가거든요.

진료실에서 자주 권해드리는 잠·스트레스 관리 다섯 가지

식단을 조이기 전에 잠과 마음을 먼저 챙기시는 게 순서예요. 자주 권해드리는 다섯 가지를 말씀드릴게요.

잠을 밥처럼 여기세요. 하루 이틀만 잘 주무셔도 다음 날 식욕이 안정되는 걸 느끼실 거예요. 다이어트에서 잠은 밥만큼 중요해요.

자기 전 화면을 멀리하세요. 밝은 화면은 잠을 얕게 만들어요. 자기 한 시간 전부터 조명을 낮추시면 잠이 깊어지거든요.

스트레스를 그때그때 풀어 주세요. 쌓아 두면 밤 폭식으로 돌아와요. 짧은 산책이나 따뜻한 차 한 잔이라도 몸을 다독여 주세요.

밤에 당길 땐 따뜻한 것으로 달래세요. 참기만 하면 더 세져요. 따뜻한 물이나 차로 한 김 돌리시면 손이 덜 가거든요.

낮에 너무 굶지 마세요. 낮에 굶으면 밤 폭식이 세져요. 낮 끼니를 고르게 드시는 게 밤을 지키는 길이에요.

이 다섯 가지만 챙기셔도 밤에 무너지는 골이 훨씬 얕아지는 모습을 오래 봐 왔어요.

환자분들이 자주 물으시는 질문

Q. 잠이 부족하면 정말 살이 찌나요?

잠이 모자라면 배부름 신호는 둔해지고 배고픔 신호는 세져요. 그래서 다음 날 더 먹게 되고 단것이 당기거든요. 잘 자는 것만으로 식욕이 안정되는 분이 많아, 저는 잠을 다이어트의 한 축으로 봐요.

Q. 스트레스를 받으면 왜 뱃살부터 찌나요?

스트레스가 오래가면 코르티솔이 높아지는데, 이 호르몬이 특히 뱃살을 늘리기 쉽게 만들어요. 게다가 단것을 더 당기게 하고요. 그래서 스트레스가 심한 시기에 뱃살이 늘었다면 이 흐름을 의심해 볼 수 있어요.

Q. 밤에 자꾸 먹는 걸 어떻게 끊나요?

참는 의지보다 낮의 식사와 잠을 먼저 챙기시는 게 빨라요. 낮에 고르게 드시고 일찍 주무시면 밤 식욕이 옅어지거든요. 밤에 당길 땐 따뜻한 물이나 차로 한 김 돌려 보세요.

Q. 갱년기에 살이 찌는 것도 이것과 관련이 있나요?

관련이 있을 수 있어요. 갱년기에는 잠이 얕아지고 스트레스에 예민해지기 쉬운데, 이게 식욕과 뱃살에 영향을 주거든요. 몸의 변화가 겹치는 시기라, 잠과 마음을 함께 살피며 접근하는 게 좋아요.

Q. 잠과 스트레스만 잡아도 살이 빠지나요?

그것만으로 다 되지는 않지만, 잠과 스트레스를 다스리면 식욕이 안정돼 다른 노력이 훨씬 수월해져요. 밑 빠진 독을 막는 셈이거든요. 그래서 식단·운동과 함께 반드시 챙기시길 권해드려요.

끝으로

밤에 무너지는 건 의지가 약해서가 아니에요. 잠과 마음이 지쳐 보내는 신호거든요.

잠을 못 자 밤마다 무너지거나, 스트레스에 살이 늘고 있다면 진료실에서 한 번 상담받아보시길 권해드립니다.

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근본부터 다스리고 싶으신 분, 환영합니다.

그 답답함, 제가 도와드리겠습니다.

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