미금역한의원 다이어트, 굶지 않고 근육 지키며 빼는 식사법

4대를 이어온 120년 임상 기술과

1994년부터 32년간 3만 4천여 명을 진료한 경험의

올봄

안녕하세요.

분당 미금역 올봄 한의원 김 원장입니다.

미금역한의원 올봄

식단 이야기를 하다 보면 지친 표정을 자주 뵙게 돼요.

지난주에 오신 20대 여성 환자분은,

"닭가슴살만 먹다가 질려서 결국 밤에 폭식했어요"

라고 하셨어요.

며칠 전 50대 남성 환자분은,

"밥을 확 줄였더니 기운이 없고 근육만 쭉 빠진 것 같아요"

라고 하셨고요.

어제 오신 40대 여성 환자분께서는,

"아침을 거르는데 왜 저녁이 되면 더 폭식하게 될까요"

라고 하셨어요.

세 분 모두 결국 같은 자리에서 무너지고 계셨어요. 굶다가 반동으로 폭식하는 흐름이지요.

정말 지치고 자책도 되실 거예요. 참았다가 무너지면 더 그렇고요.

굶는 식단은 잠깐 몸무게를 떨어뜨려도 근육과 대사를 함께 깎거든요. 그러면 폭식과 요요로 이어지기 쉬워요.

오늘은 굶지 않고 근육을 지키며 빼는 식사법을, 32년 진료실에서 본 그대로 풀어드리려고 합니다.

진료실에서 자주 보는 굶는 식단의 모습

굶는 식단으로 지쳐 오시는 분들에게 공통점이 보여요.

한 가지 음식만 먹다가 질려서 폭식하시고요.
끼니를 거르다 저녁이나 밤에 몰아 드시고요.
밥을 확 줄여 기운이 없고 근육이 빠지시고요.
적게 먹는데도 늘 배고픔에 시달리시고요.
참았다 무너지기를 반복하며 자책하시고요.

이 다섯 가지 중에 두세 가지가 겹치시면, 식단이 잘못된 게 아니라 너무 참는 방식이라 무너지는 거예요.

몸은 오래 굶으면 다음 끼니에 더 달라붙게 만들어요. 그래서 참을수록 폭식이 세지고, 근육까지 빠져 대사가 내려앉거든요.

진료실에 오시면 저는 "무엇을 끊으셨어요?"보다 "끼니를 어떻게 드세요?"부터 여쭤봅니다. 굶는 자리가 어디인지가 폭식의 뿌리를 보는 단서이거든요.

환자분들이 자주 오해하시는 점

환자분들은 식단을 보통 이렇게 생각하세요.

"많이 굶을수록 빨리 빠지는 거 아닌가요?"

잠깐은 빠져요. 그런데 굶으면 근육이 함께 빠져 대사가 내려앉고, 결국 폭식으로 되돌아오거든요.

진료실에서 만나는 분들 대부분은 '덜 먹는 것'만 생각하세요. 그런데 저는 무엇을 먼저 먹는지, 얼마나 천천히 씹는지, 끼니를 지키는지까지 함께 봐야 한다고 말씀드려요. 같은 양이라도 이 순서가 식욕과 근육을 좌우하거든요.

저도 예전에 아침을 자주 거르던 때가 있었어요. 바쁘다고 건너뛰면 꼭 저녁에 몰아 먹게 되더라고요. 그래서 아침에 단백질을 조금이라도 챙기기 시작했더니 저녁 폭식이 눈에 띄게 줄었지요. 굶어서 아끼려던 게 오히려 더 먹게 만들고 있었던 거예요.

이걸 겪고 나서는 환자분들께도 아침을 굶지 마시라고 꼭 말씀드려요. 아침 한 끼가 별것 아닌 듯해도, 그 한 끼가 저녁의 폭식을 눌러 주는 방파제 같은 자리를 하거든요. 굶어서 하루의 총량을 줄이려다 오히려 밤에 몰아 드시게 되는 흐름을, 이 한 끼가 끊어 줘요.

또 한 가지 오해가 있어요. "탄수화물은 무조건 끊어야 하는 거죠?"라는 말씀이지요.

무조건 끊는 것보다 종류와 순서가 중요해요. 채소와 단백질을 먼저 드시고 밥을 뒤에 드시면 혈당이 완만해지거든요. 극단적으로 끊으면 기운이 빠지고 오래 못 가요.

굶지 않고 근육 지키며 빼는 식사법

저는 식사법을 어렵게 말씀드리지 않아요. 세 가지 결만 잡으시면 돼요.

첫째는 끼니를 지키는 거예요. 굶어서 총량을 줄이려 하기보다 세 끼의 결을 고르게 하시는 게 폭식을 막아요. 특히 아침에 단백질을 조금이라도 챙기시면 하루 식욕이 안정돼요.

둘째는 순서와 속도예요. 채소와 단백질을 먼저 드시고 밥을 뒤에 두시면 혈당이 완만해져요. 여기에 천천히 씹으시면 배부름 신호가 제때 와서 덜 드시게 되지요.

셋째는 근육을 지키는 거예요. 단백질을 충분히 드시고 가벼운 근력 운동을 곁들이시면 근육이 덜 빠져요. 근육은 가만히 있어도 열량을 태우는 아궁이 같은 곳이거든요.

"굶어서 줄인 몸무게에는 늘 근육이라는 대가가 붙는다."

저는 진료실에서 이 말씀을 자주 드려요. 그 대가를 치르지 않으려면 굶기보다 잘 먹는 법을 배우셔야 해요.

저는 몸의 구조와 경락을 파고드는 해부경혈학으로 박사 학위를 받았어요(경원대학교 대학원, 2006. RISS: https://www.riss.kr/link?id=T10352574). 몸을 근육과 흐름의 짜임으로 오래 들여다본 그 시각으로, 저는 식단에서도 무엇을 빼느냐보다 근육을 어떻게 지키느냐를 먼저 봐요.

근육이 왜 그렇게 중요하냐고 물으시면, 저는 아궁이에 빗대어 말씀드려요. 근육은 가만히 있어도 열을 내는 아궁이 같은 곳이거든요. 굶어서 이 아궁이를 줄이면 당장은 몸무게가 빠져도, 태우는 힘이 함께 꺼져 조금만 먹어도 쌓이는 몸이 돼요. 그래서 저는 몸무게 숫자보다 근육을 지켰는지를 더 눈여겨봐요.

식사 순서도 생각보다 힘이 세요. 같은 밥상을 두고 채소와 단백질을 먼저 드신 분과 밥부터 드신 분은, 식후에 몰려오는 나른함과 다음 끼니의 허기가 달라요. 순서만 바꿔도 혈당이 완만해져 폭식의 방아쇠가 덜 당겨지거든요. 돈도 시간도 안 드는 이 순서를 저는 늘 먼저 권해드려요.

진료실에서 자주 권해드리는 식사 관리 다섯 가지

거창한 식단표보다 매일 지킬 수 있는 다섯 가지가 더 오래가요. 자주 권해드리는 것을 말씀드릴게요.

아침에 단백질을 챙기세요. 달걀이나 두부, 그릭요거트처럼 간단한 것도 좋아요. 아침을 챙기면 저녁 폭식이 눈에 띄게 줄거든요.

채소와 단백질을 먼저 드세요. 밥과 면을 뒤로 미루면 혈당이 완만해져요. 같은 밥상이라도 순서만 바꾸셔도 달라지시고요.

천천히 씹으세요. 배부름 신호는 먹기 시작하고 시간이 지나야 와요. 급하게 드시면 그 신호가 오기 전에 이미 과식하시거든요.

한 가지만 먹는 식단은 피하세요. 질리면 반드시 폭식으로 무너져요. 오래갈 수 있는 균형 잡힌 식사가 결국 이겨요.

야식은 자는 시간으로 다스리세요. 밤에 당기는 건 의지보다 잠이 부족한 탓이 커요. 일찍 주무시면 야식 생각이 한결 옅어져요.

이 다섯 가지만 지키셔도 굶지 않고 근육을 지키며 천천히 빠지는 모습을 오래 봐 왔어요.

환자분들이 자주 물으시는 질문

Q. 굶는 게 제일 빨리 빠지는 방법 아닌가요?

잠깐은 빠져요. 그런데 굶으면 지방과 함께 근육이 빠져 대사가 내려앉거든요. 그러면 폭식과 요요로 이어져 오히려 더디게 돼요. 빨리 뺄수록 빨리 찐다는 걸 오래 봐 왔어요.

Q. 아침을 먹는 게 다이어트에 도움이 되나요?

많은 분께 도움이 돼요. 아침에 단백질을 챙기면 하루 식욕이 안정돼 저녁 폭식이 줄거든요. 다만 아침에 속이 불편한 분도 있으니, 양과 종류는 본인 몸에 맞게 조절하시면 돼요.

Q. 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?

끼니마다 손바닥만 한 단백질을 챙긴다는 감으로 시작하시면 무난해요. 정확한 양은 체중과 활동량, 콩팥 상태 등에 따라 달라지니, 지병이 있으신 분은 상의 후 정하시는 게 안전해요.

Q. 탄수화물을 완전히 끊어야 하나요?

완전히 끊기보다 종류와 순서를 바꾸시는 게 오래가요. 채소와 단백질을 먼저 드시고 밥을 뒤에 두시면 혈당이 완만해지거든요. 극단적으로 끊으면 기운이 빠지고 폭식으로 되돌아오기 쉬워요.

Q. 밤에 자꾸 먹게 되는 건 어떻게 하나요?

밤에 당기는 건 대개 잠이 부족하거나 낮에 너무 굶었기 때문이에요. 낮에 끼니를 고르게 드시고 일찍 주무시면 밤 식욕이 옅어져요. 야식을 참는 의지보다 낮의 식사와 잠을 먼저 챙기시는 게 빨라요.

끝으로

다이어트는 굶는 싸움이 아니에요. 근육을 지키며 잘 먹는 법을 배우는 일이거든요.

굶다가 폭식으로 무너지기를 되풀이하고 계시거나, 근육만 빠지는 느낌이 드신다면 진료실에서 한 번 상담받아보시길 권해드립니다.

미금역한의원 다이어트, 빼도 도로 찌는 요요의 진짜 이유부터 짚어보기 — 다이어트와 요요의 큰 그림이 궁금하신 분은 이 글을 먼저 읽어 보세요.

근본부터 다스리고 싶으신 분, 환영합니다.

그 답답함, 제가 도와드리겠습니다.

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위치 분당 미금역 3번 출구 도보 3분